体重を減らすために週にどれくらいのトレーニングをするか (2023)

FAQs

体重を減らすために週にどれくらいのトレーニングをするか? ›

まとめ ダイエット効果を高めたい場合は、週に2～3回を目安にジムに通いましょう。 1回あたり1～2時間を目安にトレーニングを行うことで、基礎代謝を高めることができます。

体についた余分な脂肪を燃焼するための運動は、1日30分続けただけで十分に効果的との結果を、コペンハーゲン大学の研究者が発表した。 たった30分の運動時間でも、3ヵ月間集中的に取り組むことで、体重と体脂肪を減らすことができるという。

3.ダイエットの場合

ダイエットをしたい方は、週3回のペースをおすすめします。 初心者の場合と同様に、毎日行う必要はありません。 日によって鍛える部位を変えることを心がけます。 また有酸素運動を取り入れると、脂肪燃焼に効果的ですので、筋トレと合わせて行いましょう。

ダイエットや健康維持を目的として有酸素運動を行う場合、必ずしも毎日行う必要はなく、これまで運動習慣がなかった人は無理をしないように週2～3回の頻度から始めてみるのがおすすめです。 また、疲労を蓄積させないためにも、1回あたりの時間は1時間以内にすると良いでしょう。

無理にダイエットすると、体調を崩したりリバウンドしたりするリスクもあるため、適切な期間を定めておきましょう。 毎月5%痩せるという過程なら、体重が50kgの人は10キロ痩せるのに4ヶ月、体重が40kgの人は5ヶ月ほどかかります。

有酸素運動と筋トレはどっちが痩せる？ 直接的に脂肪を燃焼するのであれば有酸素運動がお勧めです。 しかし、筋トレを行うことによって基礎代謝の向上が見込めるので、痩せ体質を作るためには筋トレが必要です。 すなわち「痩せる」という観点ではなく、その他の効果や目的に応じて両者を選択することが重要です。

筋トレを行った場合 ダイエットの手段として筋トレを行う場合、引き締まったり、腹筋が割れたりするまでには約2ヶ月程度必要す。 これは目に見える変化を実感できるまでにかかる時間で、体の内側の変化は1ヶ月～1ヶ月半ほどで現れはじめます。 体重が減るということだけで見れば、さらに短い2週間～1ヶ月程度で実感できるでしょう。

一般的な有酸素運動、例えばウォーキングやジョギングを行った場合では脂肪燃焼の効果（ダイエット効果）が現れるのは１～３か月後と言われています。 特に体重や脂肪率に変化が現れる、落ち始めるのは40日前後からで、見た目でも痩せたと分かるまでには約3ヶ月とも言われています。

まとめ ダイエット効果を高めたい場合は、週に2～3回を目安にジムに通いましょう。 1回あたり1～2時間を目安にトレーニングを行うことで、基礎代謝を高めることができます。 ジムで行うダイエットメニューは、「準備運動」「筋トレ」「有酸素運動」「クールダウン」の4つです。

有酸素運動は毎日やるべきですか？ ›

「毎日有酸素運動をやってもいいの？」と心配な人もいるかもしれませんが、健康維持や体重・体脂肪の減少を目的とした運動の場合、毎日行って問題ありません。 むしろ、生活習慣予防のためには1日合計30分以上の運動を毎日続けることが推奨されています。

一度に全身を鍛える筋トレは、強度や回復力にもよりますが週に2、3日のトレーニングで充分です。 脚、背中、胸などの大きな筋肉は回復に通常2? 3日必要となり、筋トレを毎日おこなうことで筋肉の回復が追いつかず、逆効果になってしまう可能性があります。

運動は、必ずしも毎日運動しなければ意味がないわけではありません。 週に3〜4回くらいの頻度でも、運動を継続して行えば効果があります。 忙しい人は、可能なペースで運動を継続することが大切です。 通勤や買い物で階段を使ったり、1回10分程度の軽い運動でも続ければ効果があります。

基礎代謝前後のカロリーに設定した食事制限 1番早く痩せる方法として、基礎代謝以下にならないような「食事制限」があげられます。 一般的には「有酸素運動運動」や「筋トレ」より「食事制限」が1番ダイエット効果が高いと言われています。

1日断食を行うと、確実に体重が減ります。 復食期間までを終えて、1週間後に体重を測ると、2〜3キロは痩せていることでしょう。 普段から食べる量が多かった方なら、3〜4キロ減らすことも夢ではないかもしれませんね。

1か月で落とす体重は約2kg～4kgが理想とされており、見た目にも変化が現われる数値です。 1か月で落とす体重を2kg〜4kgに設定して、ダイエットを行いましょう。

スクワットの回数は10回×3セットが一般的な目安です。 しかし、初めから無理をする必要はありません。 初心者は5回×3セット程度からスタートし、慣れてきたら10回、15回と徐々に回数を増やしていくと良いでしょう。 初めから頑張りすぎると筋肉痛になってしまうこともあるので注意してください。

・運動前の適度な食事摂取は運動のパフォーマンスをあげる。 ・運動強度が高いと脂肪燃焼効率はあがる。 ということです。 これらを総合的に考えると、有酸素運動をお腹がすいた状態で行うメリットは少なく、朝食後など適度な食事をとったあとに、なるべく一生懸命取り組むことが良いということがわかります。

筋トレだけでも問題ないですが、有酸素運動を組み合わせるとさらに効率よく体脂肪を落とせます。 食事コントロール＋筋力トレーニングのみでも、代謝が上がることで体脂肪の燃焼効果は高まるので問題はありません。

脂肪には、肝臓脂肪・内臓脂肪・皮下脂肪の3種類があります。 脂肪には落ちやすい順番があり、もっとも落ちやすいのは肝臓脂肪、もっとも落ちにくいのは皮下脂肪であるとされています。

筋トレは週何回やればいいの？ ›

一般的には、筋肉が修復・回復するまでには48～72時間かかるというのが目安。 ですから、ジムトレならば、週に2～3日のトレーニングが適切でしょう。 ただし「週2～3回ジムに行けば良い」のではなく、「同じ部位を週2～3回刺激する」という意味です。

痩せない人の特徴 部分的な筋トレ（ももの前や胸、腕など）で筋肥大を目的に行うことが中心になっているので、体は大きくなる傾向にあります（筋肉は脂肪より重いため結果として体重は増えます）。 日常動作にない動きも多いためトレーニング時だけの運動になってしまいがちです。 その結果、運動量が少ないということになってしまいます。

汗が出やすくなった冷えやむくみの改善、代謝が高まっていることで汗が出やすくなります。 汗の出が良くなったり、汗をかき始めるのが早くなったら痩せ体質になっているサインです！ 筋トレやリンパマッサージなどをしている方は、体温も上がっているかもしれません！

ダイエット時など、摂取するエネルギー量が身体全体の維持に必要な量より少ないと、身体は蓄えられた脂肪をエネルギー源とすることが多くなる。 身体が脂肪を代謝すると、脂肪酸分子が血流に放出され、心臓、肺、筋肉へ送られる。

筋トレ 筋トレを行った場合、脂肪燃焼の効果を感じるまでに7〜10日、筋肉量の増加を感じるまでに約2〜3ヶ月、他人から見ても分かるほど見た目に効果が現れるまでに約6ヶ月かかると言われています。

筋トレの効果的な時間帯についてはさまざまな研究が行われていますが、朝と夜のどっちが筋トレ効果に優れているのかは研究でまだ明らかになっていません。 そうした中、「個々で筋トレのベストタイミングは異なる」「筋トレ効果が高まる時間帯は自分で作れる」という考え方が注目を集めています。

しっかりトレーニングが目的なら

効率良くトレーニング成果を感じていきたいのであれば、週2〜3回のしっかりトレーニング、週2〜3回の休息がちょうど良いでしょう。 ただし、トレーニングするパーツを毎日変えていくのであれば、毎日のトレーニングでも大丈夫です。

少しずつ筋肉のラインが見えるようになったり、体組成計で測ると筋肉量が増えていたりするのがわかるでしょう。 また、他人から見て「筋肉がついたな」とわかるようになるまでの期間は、およそ6ヶ月が目安です。 数値に変化が現れるのは3ヶ月、見た目に変化が現れるのは約半年と心得ておきましょう。

トレーニング目的なら夜ランニング

筋力アップやトレーニング目的であれば、夜ランニングがおすすめです。 夜ランニングは朝から1日動いて体温が上昇している状態のため、筋肉や関節を動かしやすく刺激も受けやすくなっています。 また、就寝時の眠り始めに、筋肉の回復や強化に役立つ成長ホルモンが多く分泌されます。

・脂肪燃焼効果ウォーキングは有酸素運動の1種になります。 有酸素運動とは、軽めの負荷をかけながら長時間継続して行う運動のことで筋肉を動かすエネルギーとして酸素を使い、脂肪を燃焼させる特徴があります。 運動により脂肪を燃焼させたいときには、筋トレのような無酸素運動ではなく、ウォーキングなどの有酸素運動がおススメです。

ウォーキングは週に何回？ ›

毎日歩かなくてもOK

成人の基礎体力向上のためには、週2回以上、1回30分以上の息が少し弾む程度の運動を習慣にすることが推奨されています。 そのため、週に2回程度はフォームやスピードを意識しながら、しっかりとウォーキングをするという習慣をつけてみてはいかがでしょうか。

同じ部位を毎日鍛えてしまうと、筋肉に負担をかけすぎてしまい、なかなか育ってくれません。 そのため、体を休ませて、筋肉をさらに成長させる超回復を待った方が良いでしょう。 どうしても毎日やりたいという方以外は、休息日を取りながら部位ごとに筋トレするのがおすすめです。

実は毎日の筋トレはあまり効果がないことがわかっています。 先ほどご説明したように、筋トレ効果の向上のポイントは「食事」と「休養・睡眠のための時間」をしっかりとることです。 これら筋トレ後の食事と休息に関する時間のことを「筋肉の超回復」といいます。 「筋肉の超回復」とは具体的には筋トレ後の24～48時間程の間のこと。

長続きする疲労や筋肉痛によって免疫力が低下、風邪をはじめとする感染症にかかりやすくなってしまうことも。 さらに倦怠感によってトレーニングだけでなく、様々な意欲が低下、イライラする状態が続いたり、眠れなくなったりという症状が起きることもあります。

ダイエットを目指すのなら、できるだけ20分以上は継続してウォーキングしましょう。 また、1週間に1度だけ長時間歩くよりも、20分を週に2～3回続ける方が効果的です。 つまりダイエット目的のウォーキングは、継続することで効果を実感できるのです。 ダイエットや健康管理などを目的にウォーキングを行っている方は多いです。

短い時間でも効果はありますが、運動で脂肪燃焼効果がもっとも高まるのは、運動を続けて20分前後とされています。 早足を意識して、可能ならば30分～1時間程度を目安にすると、ウォーキングダイエットの効果が高まります。

痩身・ダイエットの場合

目安としては健康維持や促進が目的の場合と同様に、週に2、3回、時間も1回につき30分ほど走るのがよいでしょう。 ただ、健康維持や促進が目的の場合と違うのは、ランニングを行わない日はウォーキングを行うなど軽い運動を取り入れるようにしましょう。

ヘルシーな食生活と運動を組み合わせて安全に10kg減らすには、少なくとも数ヶ月はかかる。 「平均して、毎週0.2〜0.45kgの体重を落とすことができれば十分です」フィッチ博士。

でも、カエル足はヒザを開くことで骨盤の後傾がしやすくなるので、お尻の筋肉が使いやすくなったり、股関節が伸びやすくなることで筋肉の可動域が高まり、下半身が痩せやすくなる。 また、体の柔軟性がないまま、無理やり柔軟をすると股関節を傷める原因にもなるが、カエル足はヒザを開いて行うため股関節に負担をかけず、鍛えることができる。

基準になるのは「朝起きて、排尿した直後の体重」です。 これを「基礎体重」と呼びます。 通常、1日の中で最も体重が軽くなるタイミングです。 朝一番なので、朝食はまだ食べていませんし、前日食べたものは睡眠中に消化・吸収され、不要な成分が尿などに集められています。

1日水だけ 何キロ痩せる？ ›

「英国のバーミンガム大学の研究者が1日に1.5リットルの水を飲むだけで、12週間後に平均4.3キロ体重が減少した」と医学誌「obesity」に発表しています。 しかし、代謝のことを言えば、1日に1.5リットルの水を飲んでもエネルギー消費はわずか50キロカロリー程度しか増えません。

いくら16時間食事を抜いても、8時間でカロリーを過度に摂取すると、痩せることはできません。 食べ過ぎによって摂取カロリーが過剰になると、脂肪が蓄積され、太ってしまいます。 16時間断食は、食事時間を制限することで、全体的な食事量を減らします。 それにより、1回の食事のカロリーコントロールが緩やかになることが特徴です。

やせた変化が顔に表れる体重減は、女性で約3キロ、男性で約4キロだ。 さらに、魅力的に見える体重減は、女性で約6キロ、男性で約7キロとなった。

ダイエット中の方や健康志向の方には、和食の朝ごはんをおすすめします。 「ご飯、みそ汁、納豆、焼き魚、漬物」のように、炭水化物、たんぱく質、脂質のバランスのとれた組み合わせが理想的です。 和食の場合は、みそ汁、焼き魚に含まれる塩分量に気を付けましょう。

もともとの体重や見た目、男女差などもありますが、外見に変化が出る目安は4〜5キロです。 4〜5キロ痩せたら脂肪も落ち出してる可能性が高く、見た目も変わることが期待できます。 また、脂肪には落ちやすい順番があり、まずはアゴや頬といった顔のライン、次いでふくらはぎ、肩と上腕部といったところから落ちていきます。

有酸素運動に適した頻度は週2～3回以上！ 毎日やっても問題なし ダイエットや健康維持を目的として有酸素運動を行う場合、必ずしも毎日行う必要はなく、これまで運動習慣がなかった人は無理をしないように週2～3回の頻度から始めてみるのがおすすめです。

有酸素運動で、1番早く痩せるために、下記のポイント押さえるようにしましょう。 まず、負荷の高い有酸素運動であるジョギングや水泳を選びましょう。 ウォーキングではカロリー消費が少なく、「1番早く痩せたる」ためには適していません。 また、最低20分以上、最大心拍数の40%から60%になる運動強度で行いましょう。

毎日運動すれば効果を実感しやすい

活動する時間が少なくなればなるほど、体重は増えやすくなってしまいます。 つまり、毎日の活動量を少しでも上げれば痩せやすくなるということです。 忙しくて毎日運動する時間がない人は、「階段を使う」「1駅歩く」などで少しずつ活動量を増やしましょう。

1週間ダイエットに有酸素運動を取り入れるのであれば、ジョギングが1番おすすめです。 有酸素運動の中でも、特に効率よく消費カロリーを増やすことができるからです。 ジョギングにおいて、1番脂肪燃焼効果が高いのは、「話ができる程度の速さで走ること」なので、速く走るより少しゆっくり走った方がダイエットに効果的です。

1kgの体脂肪を減らすには、約7,200Kcal の消費が必要です。 1ヶ月で1kg落としたいのであれば、7,200(Kcal)÷30(日)＝240(Kcal)。 1日のカロリーを240Kcal減らせば痩せる計算になります。

何時に運動すると痩せる？ ›

運動のパフォーマンスが1番上がるのは夕方だといわれています！ 1日を通して、体温が高くなる16時ごろに運動するのがベストです。 体温が高くなりカロリーを消費しやすくなるため、夕方の運動にもダイエット効果が期待できます！ さらに、夕方の運動は質の良い睡眠にもつながります。

運動と食事制限で毎日最低200kcalを消費

たとえば1年で10キロ痩せるにあたって必要な消費カロリーは、1日当たり200kcalとなります。 1日の摂取カロリーを計算し、運動と食事制限を組み合わせて1日200kcalを消費することで、1年かけて無理なく健康的に痩せられます。

朝起きたら、すぐに体重を測るクセをつけておきましょう。 一番体重が軽い時間帯なので、ダイエットのモチベーションも上がりやすくなります。 朝の身体は就寝中に汗をかいた影響で、水分不足になっています。 だからといって、冷たい水を飲むのはNG。

ダイエット中なら夜ご飯は高タンパク質・低脂質を意識しましょう。 タンパク質は筋肉の原料となるため、筋肉ができることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体作りが期待できるようになります。 そして脂質はカロリーも高く、消化にも時間がかかるので控えめにするとよいです。 そこでオススメは、鶏むね肉、納豆や卵、豆腐などの食品です。

10日間ダイエットで2〜3キロ減が目安

その人それぞれの体格や体の状態（むくみの有無など）により一概にはいえませんが、目安として「2〜3キロが可能な範囲」と考えてください。 ただし、これは脂肪を燃やして痩せるという意味ではなく、「体重計で測る数字（物理的な重量）」が減る、という意味です。

個人の基礎代謝や身体活動レベルによって、必要なカロリー摂取量が異なるため、自身の体質や生活スタイルに合わせて適切なカロリー目標を設定することが必要です。 また、５キロ痩せるには個人差がありますが、一般的には２～５ヶ月程度の期間が必要とされています。

1キロ減らすには1万歩のウォーキングを24日間行う必要があります。 さらに、2キロ減らすには約1万6千歩のウォーキングを30日間行う必要があります。 このように、1ヶ月1万歩以上を目標にしてウォーキングを頑張っても１～2キロの体重減が現実的な数字です。

ダイエットの手段として筋トレを行う場合、引き締まったり、腹筋が割れたりするまでには約2ヶ月程度必要す。 これは目に見える変化を実感できるまでにかかる時間で、体の内側の変化は1ヶ月～1ヶ月半ほどで現れはじめます。 体重が減るということだけで見れば、さらに短い2週間～1ヶ月程度で実感できるでしょう。

糖質制限ダイエットはリバウンドしにくい

カロリー制限ダイエットでは、基礎代謝量が低下してしまうため、ダイエットをやめたあとにはダイエット前よりも太りやすくなってしまいます。 このことから、ダイエットをするならカロリー制限よりも糖質制限の方が効果的と言えます。