カロリー不足とは何ですか?減量に効果がありますか?事実とフィクションを区別する (2023)

人々がやろうとしているとき、早く体重を減らす、カロリー不足を試みるのが一般的です。体が消費するカロリーよりも摂取カロリーを減らすと、目標体重を達成できますが、効果を発揮するには正しく行う必要があります。

幾つか1日に必要なカロリー年齢、体重、ライフスタイルなど、多くの要因によって異なります。その数値を確立したら、不足分を生み出すために毎日どのくらいのカロリーを消費する必要があるかを計算できます。

次に、この考え方に健全かつバランスの取れた方法でアプローチする必要があります。分量、体の空腹の合図に注意を払い、栄養価が高く満足のいく食べ物を選び、精神的健康にも焦点を当てます。

健康的かつ持続可能な方法で減量に取り組まなければ、カロリー不足であっても長期的な結果は得られません。

カロリー不足とは何ですか?

カロリー不足とは、消費カロリーが個人の消費カロリーよりも少ない場合を指します。言い換えれば、現在の体重を維持するために体が必要とするカロリーよりも少ないカロリーを摂取することになります。

これによりエネルギーの不均衡が生じ、体は代わりにエネルギー源として蓄えられた脂肪を利用するようになります。

カロリー不足になると体はエネルギーを貯蔵脂肪に頼らざるを得なくなり、全体の体重の減少につながるため、カロリー不足を作り出すことは体重減少につながることがよくあります。

カロリー不足を解消するには、食事による摂取カロリーを減らすか、身体活動を増やしてカロリー消費を増やす必要があります。減量を達成するために必要なカロリー不足の大きさは、基礎代謝率、活動レベル、減量目標などのさまざまな要因によって異なります。

減量につながりますか?

カロリー不足は体重減少につながる可能性がありますが、長期的には必ずしも効果があるわけではないことを示唆する研究があります。

減量発生する持続的な期間にわたって体のエネルギー消費がエネルギー摂取を上回るとき。現在の体重を維持するために体が必要とするカロリーよりも摂取カロリーが常に少ない場合、体は貯蔵された脂肪をエネルギー源として利用し始めます。体はエネルギー不足を補うために蓄えられた脂肪を利用する必要があるため、これは全体の体重の減少につながります。

研究では「摂取カロリー、消費カロリー" モデル効果的です短期的な体重減少の場合、考慮すべき生理学的要因があります。低カロリーの食事を摂取した結果、体は代謝適応を起こし、エネルギー消費が減少します。これは体重減少の停滞期につながり、フラストレーションや「失敗」という概念を引き起こす可能性があります。

に発表された研究心理科学の視点 見つかったつまり、カロリー摂取量の減少自体が体重に与える短期的な影響は限定的であるということです。この報告書は、減量目標を持っている人は、単にカロリーを減らすよりも、摂取する食品の性質に集中する方が効果が高いと結論付けています。

極端なカロリー不足や急激な体重減少は健康全体に悪影響を与える可能性があり、長期的には持続できない可能性があります。週に 1 ～ 2 ポンドの適度な減量を目指すことをお勧めします。これは、適度なカロリー不足と、栄養と身体活動へのバランスの取れたアプローチによって達成できます。

必要カロリーの計算方法

必要カロリーの計算には、年齢、性別、体重、身長、活動レベル、目標などの要素に基づいて、現在の体重を維持するために体が必要とするカロリー数を推定することが含まれます。

さまざまな公式や方法が存在しますが、一般的に使用されるアプローチの 1 つは次のとおりです。ハリス・ベネディクト方程式、多くの栄養および健康専門家が人の必要カロリーを計算するために使用しています。

この式を使用して必要なカロリーを計算する方法に関する一般的なガイドは次のとおりです。

1. 基礎代謝率 (BMR) を決定する

基礎代謝率は、安静時に体が必要とするカロリー数を表します。ハリス・ベネディクト方程式は、男性と女性のこの数値を決定するための別の式を提供します。

• 男性: 66 + (6.2 × 体重ポンド) + (12.7 × 身長インチ) – (6.76 × 年齢)
• 女性: 65.5 + (4.35 × 体重ポンド) + (4.7 × 身長インチ) – (4.7 × 年齢)

2. 活動レベルに合わせて調整する

BMR を計算したら、身体活動レベルを考慮して活動係数を乗算する必要があります。

一般的なアクティビティ要因をいくつか示します。

• 座りっぱなし（運動がほとんどない、またはまったくない）: BMR × 1.2
• 軽い活動性 (軽い運動/スポーツを週 1 ～ 3 日): BMR × 1.375
• 中程度に活動的（中程度の運動/スポーツを週 3 ～ 5 日）: BMR × 1.55
• 非常に活動的 (激しい運動やスポーツを週 6 ～ 7 日行う): BMR × 1.725
• エクストラアクティブ (非常に激しい運動/スポーツおよび肉体労働): BMR × 1.9

3. 目標体重に合わせて調整する

減量を達成するには、計算された総カロリーよりも摂取カロリーを減らし、カロリー不足を目指します。一般的に推奨されるのは、1 日あたり 500 ～ 1,000 カロリーの不足を目指し、1 週間あたり 1 ～ 2 ポンドの段階的かつ持続的な体重減少を目指すことです。

逆に、体重が増える, 計算された総カロリーよりも多くのカロリーを消費することで、カロリーの余剰を目指すことになります。

これらの計算は推定値を提供するものであり、個人差が存在することに注意することが重要です。筋肉量、代謝、その他の健康上の考慮事項などの要因がカロリー必要量に影響を与える可能性があります。

減量のためにカロリー不足を作り出す方法

カロリー不足を作るには、体が必要とするよりも少ないカロリーの消費が必要であり、不足分を補うために蓄えられたエネルギー（体脂肪）を利用する必要があります。カロリー不足をうまく作り出すための戦略をいくつか紹介します。

1. 必要なカロリーを決定する:信頼できるオンライン情報を使用して、1 日に必要なカロリーを計算します。カロリー計算機または上記のハリス・ベネディクト方程式。この推定値は、現在の体重を維持するために必要なカロリーを理解するための出発点となります。
2. 現実的な目標を設定します。合理的で達成可能な減量目標を決定します。安全で持続可能な減量速度は、通常、1 週間あたり約 1 ～ 2 ポンド (0.5 ～ 1 kg) です。
3. カロリー摂取量を追跡:保管してください食べ物日記または、モバイルアプリを使用して毎日のカロリー摂取量を追跡します。摂取したすべての食べ物や飲み物を、分量も含めて注意深く記録してください。
4. 一人分のサイズを減らす: 摂取カロリーを減らすために、徐々に分量を減らしてください。小さめのお皿やボウルを使用し、食品ラベルで推奨されている分量に注意してください。このアプローチは、カロリー不足を感じることなく、カロリー摂取量をコントロールし続けるのに役立ちます。
5. 栄養豊富な食品を選択してください:消費することに集中する低カロリーの食べ物栄養が豊富なもの。脂肪の少ないタンパク質、全粒穀物、果物、野菜などを選びましょう。健康的な脂肪。これらの食品は一般に満腹感があり、必須栄養素摂取カロリーを抑えながら。
6. 高カロリーの食べ物や飲み物を制限する:砂糖、不健康な脂肪、エンプティカロリーを多く含む食べ物や飲み物は最小限にするか避けてください。これらには、砂糖入りの飲み物や炭酸飲料、デザート、揚げ物、加工済みおよび包装されたスナック、砂糖入りのシリアル、焼き菓子などが含まれます。それらを次のように置き換えます健康的なスナック可能な限り、水と生鮮食品を摂取してください。
7. 身体活動を増やす:定期的な運動に取り組むと、余分なカロリーが消費され、カロリー不足を解消できます。有酸素運動（ウォーキング、ランニング、水泳、サイクリングなど）と筋力トレーニング（重量挙げや筋力トレーニングなど）を組み合わせて取り入れます。自重トレーニング）。これはカロリーを消費するだけでなく、健康的な代謝を維持するために重要な除脂肪筋肉量の維持にも役立ちます。
8. 液体のカロリーに注意してください:飲み物で摂取するカロリーに注意してください。甘い飲み物、アルコール、特定のジュースは、満腹感をあまり得られずに、大量のカロリーを摂取する可能性があります。代わりに、カロリー摂取量を最小限に抑えるために、主な飲み物として水、炭酸飲料、無糖のお茶、またはブラックコーヒーを選択してください。
9. 節度を保つ:カロリー不足を解消するために、好きな食べ物を完全に排除する必要はありません。代わりに、節度と量のコントロールを実践してください。全体的なカロリー目標の範囲内に保ちながら、時々おやつを食べるようにし、空腹の合図に細心の注意を払いましょう。満腹を感じたら食べるのをやめ、食事と間食の間に水を飲み、ゆっくりと食事しましょう。

カロリー不足を生み出すには、バランスの取れた持続可能な方法で行う必要があることを忘れないでください。長期的な効果を得るには、体重減少を目指しながら、全体的な健康と幸福を優先することが重要です。

リスクと副作用

カロリー不足は減量のための効果的な戦略となり得ますが、潜在的なリスクと副作用に注意することが重要です。以下に考慮事項をいくつか示します。

• 栄養欠乏症:カロリーを厳しく制限すると、ビタミン、ミネラル、主要栄養素などの必須栄養素の摂取が不十分になる可能性があります。リスクを軽減するには栄養不足、消費することに集中してください栄養豊富な食べ物、登録済みのユーザーと協力することを検討してください。栄養士栄養ニーズを確実に満たすために。体の成長に必要な栄養素を確実に摂取できるよう、さまざまな色とりどりの自然食品を選びましょう。
• エネルギーレベルの低下:体が必要とするカロリーよりも摂取カロリーが少ないと、特にカロリー不足が大幅または長期にわたる場合、エネルギーレベルの低下につながる可能性があります。疲労、モチベーションの低下、頭がぼんやりしたり、高強度の運動を行うのが困難になったりする場合があります。十分な休息とバランスの取れた栄養を摂るようにしましょう。身体の信号に耳を傾けることも重要です。
• 代謝の低下:カロリー制限が長引くと、代謝率が低下して体が適応してしまう可能性があります。これはとして知られている適応熱産生。体がより効率的にエネルギーを節約できるようになり、時間の経過とともに減量がより困難になる可能性があります。これを軽減するには、過度なカロリー制限を避け、定期的な筋力トレーニングを取り入れて筋肉量を維持し、体重を減らしながら必要なカロリーを定期的に再評価します。
• 筋肉の損失:カロリー不足の場合、タンパク質の摂取が不十分であったり、運動のバランスが適切に取れていなかったりすると、体はエネルギーを求めて筋肉組織に頼ることになります。これにより筋肉が減少する可能性がありますが、筋肉は健康な代謝と体組成をサポートするのに役立つため、これは望ましくないことです。筋肉の減少を避けるために、定期的に筋力トレーニングを行い、筋肉の維持をサポートするために適切なタンパク質を摂取してください。
• ホルモンの変化:極度または長期にわたるカロリー不足は体内のホルモンバランスを乱す可能性があり、生殖ホルモン、甲状腺ホルモン、その他の代謝プロセスに影響を与える可能性があります。カロリー不足には適度に対処し、潜在的なホルモンの変化や症状を監視することが重要です。
• 心理的影響:カロリー不足は、特に極端に摂取した場合、心理的な影響を与える可能性があります。人によっては、食べ物と不健康な関係を築いたり、欠乏感を経験したり、摂食パターンが乱れたりする場合があります。減量の過程を通じて精神的および感情的な健康を優先し、必要に応じてサポートを求めることが重要です。

結論

• カロリー不足とは、消費カロリーが個人の消費カロリーよりも少ない場合を指します。身体が現在の体重を維持するために必要なカロリーよりも摂取カロリーが少ないと、カロリー不足が生じます。
• カロリー不足は減量のためによく使われますが、バランスの取れた注意深い方法で行うと効果的です。減量目標を達成するには、栄養豊富な食品を食べ、分量を減らし、精神的健康を優先することが重要です。
• 体重を減らすためにカロリー不足を利用する場合、栄養素の欠乏、疲労、心理的影響、ホルモンの変化など、いくつかの潜在的な副作用が存在します。健康的かつ持続可能な方法でカロリー不足ダイエットに取り組むことが重要です。