いくら体重は減りますか一ヶ月で？健康的な体重に到達し、それを維持しようとしている人にとって、それは永遠の質問です。「1 か月で 10 ポンド痩せることはできますか?」減量のペースは人それぞれで、ある人にとって健康的なことが別の人にとっては適切ではない可能性がありますが、懐疑的で目標体重に到達するのに苦労している場合は、ライフスタイルをいくつか調整するだけで効果があるかもしれません。
健康的な食べ物を食べ、有酸素運動を十分に行い、カロリー摂取量に注意することは限界があります。専門家が推奨する、科学に裏付けられた他の簡単なヒントをいくつか毎日の習慣に組み込むと、減量の旅の最後の一歩を踏み出すのに役立ちます。
残りの 10 ポンドを燃やすには、いくつかの重要な変更を加えるだけで十分です。ライフスタイルの変更は、ほとんど気づかないほど小さなものです。これらの簡単に実行できる10のテクニックをマスターすれば、すぐに夢のボディを手に入れることができます。素晴らしい気分を保ちながら、短期間で 10 ポンド痩せる方法をご覧ください。
次にこれをお読みください:オゼンピックは減量の奇跡だと人々は言っています。残忍な副作用を受け入れる価値はありますか?
1ヶ月で10ポンド痩せる10の方法
1. サイドサラダを選びます。
1日あたり100カロリーを削減すると、1年間で10ポンド体重が減ると考えられています。それを実現する最も簡単な方法は、簡単なおかずの交換です。葉物野菜 2 カップ、シャキシャキ野菜 (トマトやキュウリなど) 1 カップ半、軽いドレッシング大さじ 2 杯など、すべての材料を加えたサラダのカロリーは 100 カロリー強になります。中くらいの量のフライドポテトを注文すると、約 350 カロリーになります。フライドポテトを習慣的に食べる人なら、週に 3 回だけフライドポテトをサラダに置き換えるだけで、1 週間の食事から 750 カロリー、つまり 1 日あたり約 100 カロリーを削減できます。
2. 80-20 ルールをマスターします。
脳がお腹の状態に「追いつく」、つまり「お腹がいっぱいだ」と認識するまでには、約 20 分かかります。このため、信じられないほど簡単に必要以上のカロリーを摂取してしまいます。これをやめる良い方法は、普段食べている量の80パーセントを食べてからやめるということです。 20 分後、もう一度考えてみましょう。まだお腹は空いていますか?そうであれば、食べ続けてください。おそらく、あなたはそうではなく、摂取カロリーを 20% 減らしただけでしょう。 2,500カロリーのダイエットをしている場合、それは500カロリーですまさにそのように。
3. 鉄分を注入します。
筋肉量が増えるとより多くのカロリーを消費できることをご存知ですか?それはそうなります—そしてそれは新陳代謝のおかげで、ベリーウェルフィットの専門家によると。 「筋肉は脂肪を直接燃焼させるわけではありませんが、筋肉量が多いということは、筋肉量が少ない場合よりも同じ体重でより多くのカロリーを消費することを意味します」と専門家は書いています。 「筋肉は代謝が活発な組織であり、維持するためにエネルギーを必要としますが、脂肪組織はそうではありません。筋力トレーニングによって筋肉を増強する行為は、カロリー消費を増加させ、脂肪の燃焼も助けます。」
筋肉を増やすのは、大変な努力である必要はありません。フィル・グラウ、Blocks Nutrition社最高科学責任者は、一日の早い時間に行うことを推奨しています。「朝一番にトレーニング、ワークアウト、または運動をしましょう。これにより、エネルギー レベルが向上し、1 日を通してより注意力が高まり、集中力が高まるだけでなく、朝一番にその効果が保証されます。」少なくとも、変化球を投げるチャンスが来る前に、健康にとってプラスになる何かを達成したことになるだろう」と彼はアドバイスする。
4. ジムでHIITをする。
リフティングが苦手な場合は、高強度インターバル トレーニング (HIIT) をいつでも試してみてください。 HIIT は、長時間の着実なトレーニングではなく、スタート、ストップ、スタート、ストップのすべてを行います。たとえば、2 分間全力疾走して 1 分間歩き、それを数回繰り返すとします。目標は、体が完全に回復する時間を与えずに、エネルギーの 80 ～ 90% を発揮できるように自分自身を追い込むことです。
この方法では心拍数が上昇し、代謝が過剰に働き、他に類を見ないカロリーをトーチ—そして、ある研究によると、肥満ジャーナル、「他の種類の運動よりも腹部の体脂肪」を減らすのに効果的です。
5. 炭酸飲料を永久に控える。
ソーダをやめる時期でもあります。 12 オンスのソーダには 150 カロリーが含まれているため、食事から 1 日あたり 1 杯取り除くと、1 週間で 1,050 カロリーを節約できます。そして、減量に関しては、カロリーゼロの飲み物を飲むことが安全だと考えているなら、もう一度考えてみてください。エール生物学医学ジャーナル、実際にダイエットソーダを定期的に飲んでいる人結局得る重さ。
代わりにアイスティーを飲むのがおすすめですが、まだリプトンやアリゾナには手を出さないでください。あれはソーダと同じくらいカロリー高いよ。代わりに、自分でアイスティーを淹れる場合（余分な甘味料を加えない場合）、12オンスのグラス1杯あたりわずか3カロリーになります。甘いものが恋しいですか？グラウさんは、甘党を満たすためにベリー類に手を伸ばすことを勧めています。 「ベリーは低カロリーで食物繊維が豊富なので、カロリーを過剰に摂取することなく甘党を満たすのに最適なスナックです」と彼は言います。最高の人生。
6. 毎晩7時間を確保しましょう。
睡眠を抜くとお腹は二重に張ります。まず、睡眠不足になると、食べる量が増える可能性があります。の研究によると、欧州臨床栄養ジャーナル、毎晩5時間半以下の人翌日はさらに300カロリー摂取する7時間以上の人よりも。そしてもう一つ、睡眠不足はコルチゾールレベルを上昇させます。知らなかった方のために説明すると、コルチゾールは体が脂肪を蓄えるために使用するホルモンです。 （あなたが計算してみましょう。）
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7. 冬ならスキーに行きます。
2時間のスキー984カロリーを消費。それは6マイル以上のランニングです！一般的なスキーの 1 日の所要時間は約 6 ～ 8 時間であることを考えると、数千カロリーを消費し、同時に楽しむことができます。したがって、外が寒い場合は、たとえしばらく雪が降っていなかったとしても、数回ランニングすることを検討してください。最近では、世界中のほぼすべてのスキー場に造雪設備が設置されているため、ゲレンデに行かない理由はありません。覚えておいてください、クレイジーな運動はできなくても、できるのです新陳代謝を活発に保つただ動き回るだけで。
8. コーヒーをブラックで飲み始めます。
朝のコーヒーについて考えてみましょう。飲みますかクリームと砂糖入り?もしそうなら、それは100カロリーの飲み物です。しかし、ブラックで摂取すると、1日あたりのカフェイン摂取量はわずか5カロリーになります。確かに苦いですが、それを解決する簡単な方法があります。シナモンを加えるだけです。おいしいだけではなく、ある研究によると、糖尿病ケア、単なる毎日小さじ半分の量血糖値とLDLコレステロール（「悪玉」コレステロール）のレベルを抑えることができます。
9. 火を強めます。
の研究によると、アメリカ臨床栄養ジャーナル、カプサイシンを摂取している人 - カプサイシンは唐辛子に含まれる辛味をもたらす物質です -摂取カロリーが200カロリー減りました次の食事中に。さらに、一部の専門家は、辛い食べ物は新陳代謝を促進し、さらなる体重減少につながる可能性があると主張していますが、それを裏付ける十分な証拠はないと主張する専門家もいます。いずれにせよ、スパイスが苦手な場合を除き、次の食事にシラチャーを少し加えても問題はありません。
10. はしゃぎましょう。
セックスは本物のトレーニングとしてカウントされることをご存知ですか?真剣に！によるとモントリオール大学の研究、「セックスセッション」ごとに70〜100カロリーを消費します。つまり、セックスの頻度を増やすことは、体の調子を良くすることに直結するのです。これらの「セッション」の実行時間について知りたいですか?前戯も含めて開始から終了まで約25分。
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